Watu hufanya mazoezi kwa sababu ya moja ya sababu tano: kwa ajili ya kazi,, kwa ajili ya afya, kwa ajili ya kujipumzisha, kwa ajili ya mashindano au kwa ajili ya kuboresha mionekano ya miili yao.

Kiwango cha mazoezi unayotakiwa kuyafanya kitategemea sababu yako ya kuyafanya, hatua unayoanza nayo na kasi yako ya kuyafikia malengo yako. Na aina ya mazoezi utakayoyafanya itategemea uwezo wako, matakwa yako, ratiba yako na vifaa ulivyo navyo.

Mazoezi Kwa Ajili Ya Afya

Mazoezi ni kitu kizuri ambacho wachache sana wanakifahamu katika dawa za kuzuia maradhi. Pamoja na kwamba binadamu tunatofautiana, wote tunahitaji kufanya mazoezi kwa ajili ya afya zetu. Mazoezi ya kila wakati yanatusaidia kujikinga na maradhi, yakiwemo maradhi ya:
. mshituko wa moyo
. kiharusi
. high blood pressure
. kisukari
. unene
. magonjwa ya maungio ya mifupa na kuvunjika kwa mifupa
. mfadhaiko
. saratani za utumbo mpana na za maziwa
. kukosa kumbukumbu

Unahitaji kiasi gani cha mazoezi ili kupata faida hizi?

Ni kiasi kidogo sana kuliko unavyofikiria. Unahitaji mazoezi yatakayoyatumia makundi ya misuli yako kwa mpangilio unaojirudiarudia – isotonic exercises. Unaweza kuzipata faida zote za kiafya bila ya kupata mihemuko mikali au kutokwa na jasho jingi, ili madi tu mazoezi yako yanajumuika na kufikia kiwango kinachokihitajika, maana yake ni kwamba matendo yote unayoyafanya hata kama ni kidogokidogo na kwa muda tofauti, hujumika katika kuboresha afya yako.

Shughuli hizi zote kama za kupanda ngazi, kuendesha baiskeli, kufanya mapenzi n.k. zimepewa jina la “cardiometabolic exercise” (CME). Ni shughuli zinazoimarisha moyo wako, kuboresha shughuli za uvunjaji na ujenzi wa seli za mwili na afya yako. Msingi ni kuzifanya kwa kiwango cha kutosha na mara nyingi kadri inavyowezekana.
Ili kuona jinsi mazoezi yanavyojijumlisha, tumia CME points (hapa chini), lengo ni kupata CME points 150 kwa siku. CME points ni alama zilizotolewa kwa shughuli ya namna fulani na inayofanywa kwa muda fulani.

Dondoo Za Mazoezi Ya Mwili

. Watu Wazime Wenye Afya – Kwa ajili ya kuwa na afya nzuri, inashauriwa kuwa mtu mzima apate mazoezi yasiyopungua saa 2-1/2 kwa wiki, mazoezi ya nguvu kiasi ya kuongeza mapigo ya moyo – moderate-intensity aerobic activity. Au apate mazoezi ya nguvu ya kuongeza mapigo ya moyo (aerobic activity) yasiyopungua saa 1-1/4 kwa wiki au mchanganyiko wa mazoezi ya nguvu na ya nguvu kiasi. Aerobic exercises ni mazoezi yanayofanya mapigo ya moyo kufikia asilimia 70 hadi 80 ya kikomo cha mapigo yake. Lakini watu wengi huhitaji zaidi ya saa 2-1/2 kwa wiki ili kuweka miili yao kwenye uzito unaotakiwa. Kutembea kwa mwendo wa haraka kwa nusu saa, siku tano kwa wiki, kufanya jogging kwa nusu saa kwa siku, ni baadhi ya mazoezi haya. Yafaa vile vile kufanya mazoezi ya kukomaza misuli angalau mara mbili kwa wiki.
. Kama unafanya mazoezi ili kupunguza unene wa mwili, dakika 30 kila siku zitakusaidia zikiambatana na mlo unaofaa.
. Kama sasa hivi hufanyi mazoezi na mwili wako hauchangamshwi, kuongeza mazoezi au shughuli za kuzifanya kidogo kutakusaidia.
. Mazoezi ya kuongeza mapigo ya moyo (aerobic exercises) yana manufaa sana katika kuzuia magonjwa.

Uzito Wa Mazoezi

. Mazoezi ya nguvu kiasi (Moderate-intensity aerobic activity) ni shughuli yo yote inayoongeza kasi ya upumuaji na mapigo ya moyo. Namna moja ya kupima mazoezi haya ni – kupima mazungumzo – mazoezi yasababishe utoe jasho lakini yasiwe ya nguvu mno kiasi cha kushindwa kuendelea na mazungumzo vizuri.

. Mazoezi mazito “Vigorous-intensity aerobic activity” huongeza kasi ya kupumua na mapigo ya moyo lakini unatakiwa bado uwe na uwezo kuendelea na mazungumzo – kwa sentensi fupifupi.

Mazoezi Ya Kutumia Nguvu

. Utafiti umeonyesha kuwa mazoezi ya kutumia nguvu ili kuondoa mafuta, pamoja na kupunguza mafuta, huongeza kiasi cha kalori zinazounguzwa kwa siku. Pamoja na kwamba mazoezi haya pekee hayapunguzi unene, upunguzaji wa mafuta na hasa mafuta ya tumbo, husaidia kuondoa maradhi.

. Misuli hutumia kalori katika kufanya kazi na kujikarabati. Binadamu hupoteza misuli taratibu anapozeeka, maana yake ni kwamba mahitaji ya kalori kwa siku huanza kupungua taratibu na hivyo kuwa rahisi kwake kuongezeka unene.
. Mazoezi ya kutumia nguvu husaidia kuitunza misuli isiyo na mafuta na huweza kujenga upya misuli iliyopotea.
. Mazoezi ya kubeba vitu vizito yameonyesha kusaidia dhidi ya uchakavu wa maungio ya mifupa (osteoporosis).

Mazoezi Ya Mnyumbuliko

Mazoezi ya mnyumbuliko (Flexibility training or stretching exercise) ni sehemu moja ya kujiweka vizuri kiafya. Mazoezi haya huwasaidia watu wa umri mkubwa kuongeza kiwango cha kazi wanachoweza kukifanya kwa siku na shughuli nyingine za kawaida.

Inashauriwa watu wazima wenye afya kufanya mazoezi ya mnyumbuliko siku mbili hadi tatu kwa wiki, wakivuta makundi ya misuli na tendoni (kano).
Watu wa umri mkubwa wanashauriwa kuyafanya mazoezi haya mara mbili kwa siku, kwa vipindi vya angalau dakika 10. Wazee walio kwenye hatari ya kuanguka pia wayafanye mazoezi haya ili kuboresha uwezo wao wa kusimama bila kuyumba.
Katika ukurasa huu, tumezungumzia mazoezi ya mwili kwa afya yako. Pamoja na mazoezi ya mwili, unahitaji kuupa mwili wako muda wa kutosha kuupumzisha.