Chakula ni muhimu
kwa binadamu wote. Chakula huupatia mwili virutubishi mbalimbali kwa ajili ya
kuuwezesha kufanya kazi mbalimbali. Ili kuwa na hali nzuri ya lishe ni vyema
kuzingatia ulaji unaofaa ikiwa ni pamoja na mlo kamili. Ulaji unaofaa ni muhimu
kwa watu wote. Ulishaji unaofaa kwa watoto kulingana na umri ni muhimu hasa kwa
ukuaji na maendeleo yao.
Chakula ni kitu chochote kinacholiwa na kuupatia
mwili virutubishi mbalimbali. Chakula huupatia mwili nguvu, kuulinda na
kuukinga dhidi ya maradhi mbalimbali. Mfano wa chakula ni ugali, wali,
maharagwe, ndizi, viazi, mchicha, nyama, samaki, matunda n.k.
Lishe ni mchakato unaohusisha hatua mbalimbali za
jinsi mwili unavyokitumia chakula kilicholiwa. Hatua hizi ni kuanzia chakula
kinapoliwa, jinsi mwili unavyokisaga na kukiyeyusha, umetaboli na hatimaye
virutubishi kufyonzwa na kutumika mwilini.
Virutubishi ni viini vilivyoko kwenye chakula ambavyo
vinauwezesha mwili
kufanya kazi zake.
Karibu vyakula vyote huwa na virutubishi zaidi ya kimoja, ila hutofautiana kwa
kiasi na ubora. Kila kirutubishi kina kazi yake mwilini na mara nyingi
hutegemeana ili viweze kufanya kazi kwa ufanisi. Hakuna chakula kimoja ambacho
kina virutubishi vyote vinavyohitajika mwilini isipokuwa maziwa ya mama kwa
miezi sita ya mwanzo ya maisha ya mtoto. Wakati wa umetaboli virutubishi kutoka
vyakula mbalilimbali huchangia katika kukamilisha utengenezwaji wa virutubishi
vinavyohitajika na sehemu mbalimbali za mwili. Hivyo ni muhimu kula vyakula vya
aina mbalimbali ili kuuwezesha mwili kupata virutubishi mchanganyiko
vinavyohitajika.
Mlo kamili ni ule ambao hutokana na chakula
mchanganyiko kutoka katika makundi yote ya chakula na una virutubishi vyote
muhimu kwa ajili ya lishe na afya bora. Mlo huu unapoliwa kwa kiasi cha kutosha
kulingana na mahitaji ya mwili angalau mara tatu kwa siku huupatia mwili
virutubishi vyote muhimu.
Ulaji unaofaa hutokana na kula chakula mchanganyiko
na cha kutosha (mlo kamili) ili kukidhi mahitaji ya mwili. Ulaji unaofaa pia
huzingatia matumizi ya kiasi kidogo cha mafuta, chumvi na sukari; pamoja na
ulaji wa mbogamboga na matunda kwa wingi; kutumia vyakula vyenye makapimlo kwa
wingi na kula nyama nyekundu kwa kiasi. Ulaji unaofaa huchangia katika
kudumisha uzito wa mwili unaotakiwa na kupunguza magonjwa yasiyo ya kuambukiza.
Ulaji unaofaa unatakiwa kuzingatia mahitaji ya mwili kutokana na jinsi, umri,
hatua za mzunguko wa maisha, kazi au shughuli na hali ya afya.
Nishati-lishe ni nguvu inayopatikana baada ya
virutubishi (kabohaidreti, mafuta) kuvunjwavunjwa mwilini. Mwili hutumia nguvu
hiyo kufanya kazi mbalimbali kama kulima, kutembea, kupumua, kuziweka seli za
mwili katika hali inayotakiwa n.k.
Kalori au kilokalori Kipimo kinachotumika kupima
nishati-lishe
Asusa ni kiasi kidogo cha chakula ambacho siyo mlo
kamili na mara nyingi huliwa kati ya mlo mmoja na mwingine. Ni muhimu kuchagua
asusa ambazo zina virutubishi muhimu kama maziwa, tunda (papai, chungwa, ndizi
mbivu), muhogo,
kiazi au ndizi ya
kuchoma, karanga, juisi halisi ya matunda, togwa, uji wa maziwa, senene na
kumbikumbi.
Makapimlo ni sehemu ya chakula ambayo mwili hauwezi
kuyeyusha lakini ni muhimu katika uyeyushwaji wa chakula. Mfano wa vyakula
vyenye makapimlo kwa wingi ni mboga za majani, matunda kama maembe, machungwa,
mapera, machenza, mafenesi; unga usiokobolewa (kama dona) na vyakula vya jamii
ya kunde.
Lehemu ni aina ya mafuta inayopatikana hasa kwenye
vyakula vya asili ya wanyama na pia hutengenezwa mwilini. Lehemu inayotokana na
vyakula ikizidi mwilini huleta madhara ya kiafya. Vyakula vyenye lehemu kwa
kiasi kikubwa ni pamoja na maini, figo, mayai, nyama iliyonona kama nundu,
nyama ya nguruwe yenye mafuta, mkia wa kondoo, samli, siagi, ngozi ya kuku n.k.
Utapiamlo ni hali ya kupungua au kuzidi kwa baadhi
ya virutubishi mwilini ambapo husababisha lishe duni au unene uliozidi.
Hali nzuri ya lishe ni
mwili kuwa katika hali nzuri ya afya, ambayo vipimo vinavyohusiana na lishe
katika kiwango kinachokubalika. Hali hii hutokana na kula chakula ambacho kinaupatia
mwili nishati-lishe na virutubishi vyote muhimu ambavyo vinahitajika ili uweze
kufanya kazi zake kwa ufanisi. Njia mbalimbali hutumika kutathmini hali ya
lishe na vipimo hivyo (kama uzito, urefu, haemoglobin,
lehemu) kulinganishwa na viwango maalum vilivyowekwa na Shirika la Afya
Duniani.
Antioxidants ni viini ambavyo vina uwezo wa kukinga seli za mwili zisiharibiwe na chembechembe haribifu (free radicals) ambazo huweza kusababisha saratani na magonjwa mengine. Viini hivyo huungana na chembechembe hizo haribifu na kuzidhibiti ili zisisababishe madhara. Mifano ya antioxidants ni pamoja na beta- carotene, lycopene, vitamini C, E, na A.
FAIDA ZA CHAKULA KWA BINADAMU
•
Kutengeneza seli za
mwili na kurudishia seli zilizokufa au kuharibika;
•
Kusaidia ukuaji wa
akili na mwili;
•
Kuupa mwili nguvu,
joto na uwezo wa kufanya kazi; na
•
Kuupa mwili kinga
dhidi ya maradhi mbalimbali.
Faida za kuwa na hali
nzuri ya lishe
Ni muhimu kuzingatia ulaji aunaofaa ili kuwa na hali nzuri
ya lishe. Ulaji bora usipozingatiwa virutubishi huzidi au kupungua mwilini na
hivyo kusababisha utapiamlo. Hali nzuri ya lishe huuwezesha mwili:
•
Kukua kikamilifu
kimwili na kiakili;
•
Kuwa na nguvu na
uwezo wa kufanya kazi kwa ufanisi;
•
Kuwa na uwezo wa
kujilinda na kukabiliana na maradhi na hivyo kuwa na afya nzuri; na
•
Kuzuia magonjwa sugu
yasiyoambukiza, na pia maradhi mengine.
Aina za virutubishi
Kuna aina kuu tano za virutubishi ambavyo ni kabohaidreti, protini, mafuta, vitamini na madini. Kila kirutubishi kina kazi yake katika mwili wa binadamu
na kiasi kinachohitajika hutofauti ana.
Jedwali linalofuata linaonesha baadhi ya virutubishi
pamoja na umuhimu wake, vyanzo vyake na dalili zinazojitokeza upungufu
unapotokea.
Vyakula vyenye
virutubishi vingi vinavyofanana huwekwa katika kundi moja. Ili kuweza kupata
virutubishi vyote muhimu vinavyohitajika mwilini, inashauriwa kula vyakula
kutoka katika makundi mbalimbali. Makundi ya vyakula husaidia kupanga mlo
kamili kwa urahisi na kuwezesha vyakula vyote muhimu kuwepo. Ikumbukwe kwamba
hakuna chakula cha aina moja ambacho kinaweza kuupatia mwili virutubishi vyote
vinavyohitajika isipokuwa maziwa ya mama kwa miezi 6 ya mwanzo ya maisha ya
mtoto.
Baadhi ya virutubishi;
umuhimu, vyanzo vyake na dalili za upungufu
Aina
|
Umuhimu
|
Vyanzo
|
Dalili za upungufu
|
|
1.
|
Kabohaidreti
|
Kuupa
mwili nishati lishe/ nguvu kwa ajili ya kufanya kazi mbalimbali pamoja na
kuupa joto. Kabohaidreti ndiyo inayochukua sehemu kubwa ya mlo. Kabohaidreti
inajumuisha sukari, wanga
|
Mahindi,
mchele, ngano, uwele, mtama, ulezi, aina zote za viazi, muhogo, magimbi,
ndizi, asali, sukari, baadhi ya matunda
|
Mwili
kukosa nguvu na kupungua uzito Utapiamlo wa upungufu wa nishati-lishe na
protini
|
2.
|
Protini
|
Ukuaji
wa mwili na akili kutengeneza seli mpya za mwili, kukarabati seli
zilizochakaa au kuharibika; kutengeneza vimeng'enyo, vichocheo, damu na mfumo
wa kinga, huupa mwili nguvu pale ambapo kabohaidreti haitoshelezi mahitaji ya
mwili.
|
Aina
zote za nyama,vyakula vya jamii ya kunde (maharagwe, kunde, njegere, mbaazi,
choroko, dengu, njugu, n.k), karanga korosho, samaki, dagaa, wadudu (kama
senene na kumbikumbi), maziwa, jibini, mayai
|
Ukuaji
duni na maendeleo hafifu kwa watoto,
Utapiamlo
wa upungufu wa nishati-lishe na protini
|
3.
|
Mafuta
|
Kuupa
mwili nguvu, joto na kusaidia ufyonzwaji wa baadhi ya virutubishi kama
vitamini A, D, E na K. Mafuta pia hulainisha chakula na kukifanya kiwe na
ladha nzuri, na hivyo kumfanya mlaji ale chakula cha kutosha.
|
Siagi,
samli, karanga, samaki wenye mafuta, jibini, nyama iliyonona (nundu, nyama ya
nguruwe, mkia wa kondoo), nazi, kweme, mawese, mbegu zitoazo mafuta kama
alizeti, ufuta, maboga, korosho, mawese, na pamba na mafuta yaliyotengenezwa
maalum kwa kupikia.
|
Mwili
kukosa nguvu na kuwa dhaifu, ngozi kuwa ngumu na yenye magamba
dalili
za upungufu wa vitamini A, D, E na K
|
4.
|
Vitamini
Vitamini
zinahitajika mwilini kwa ajili ya kuulinda mwili dhidi ya maradhi pamoja na
kuufanya mwili ufanye kazi zake vizuri. Kuna aina nyingi za vitamini na zinapatikana
kwa wingi kwenye mboga-mboga, matunda, dagaa na samaki pia kwenye vyakula
vinavyotokana na wanyama kama maziwa, aina zote za nyama, na mayai. Pia
vitamini nyingine hupatikana kwenye nafaka mfano kundi la vitamini B.
Zifuatazo ni baadhi ya aina za vitamin:
|
|||
(i)
|
Vitamini A
|
Ukuaji
wa akili na mwili, kuimarisha seli za ngozi, kuimarisha kinga ya mwili dhidi
ya maradhi, kusaidia macho kuona vizuri, kulinda utando laini katika sehemu
mbalimbali za mwili.
|
Maini,
figo, mayai, samaki, nyama jibini, siagi mboga za majani zenye rangi ya
kijani, viazi vitamu vya njano, maboga, karoti, nyanya, mawese na matunda
hasa yenye rangi ya manjano au nyekundu kama papai, embe, n.k.
|
Kutoona
kwenye mwanga hafifu, kovu kwenye jicho, maradhi ya kuambukiza ya mara kwa
mara hasa katika mfumo wa hewa, ngozi kukosa unyororo
|
Aina
|
Umuhimu
|
Vyanzo
|
Dalili za upungufu
|
|
(ii)
|
Kundi la Vitamini B
|
Kusaidia
mwili kufanya kazi sawa sawa hasa katika mfumo wa chakula, kinga na fahamu.
Huuwezesha moyo na misuli kufanya kazi kwa ufanisi. Husaidia kutengeneza seli
mpya na kukarabati seli za neva na seli nyekundu za damu.
|
Maini,
viazi, maziwa, nafaka zisizokobolewa, vyakula vya jamii ya kunde, uyoga,
karanga, mayai, kuku, samaki, nyama, matikiti, parachichi, ndizi mbivu,
chungwa, mboga za majani za kijani, mbegu za alizeti na za maboga, korosho na
vyakula vilivyochachushwa kama mtindi na togwa.
|
Kunyongea
na kusikia uchovu,
Kukosa
hamu ya kula kupungua uzito, maumivu mwilini, moyo na mfumo wa chakula na wa
fahamu kushindwa kufanya kazi vizuri, vidonda kwenye kona za midomo, kuhara,
magonjwa ya ngozi, kuchanganyikiwa, kukosa usingizi, kuumwa kichwa na upungufu
wa damu
|
(iii)
|
Vitamini C
|
Kusaidia
matumizi ya madini ya chokaa, ufyonzwaji wa madini chuma, huboresha kinga ya
mwili na kuondoa chembe haribifu mwilini. Husaidia kuimarisha mishipa ya
damu, huzuia uvujaji wa damu ovyo, husaidia umetaboli wa protini.
|
Mapera,
machungwa, nyanya, ukwaju, malimau, ndimu, machenza, madalansi, ubuyu,
pesheni, mabungo, na aina nyingine za matunda pori na mboga za majani.
|
Kutoka
damu kwenye fizi na ngozi, kuvimba kwa viungio, vidonda kutopona haraka,
kuoza meno, mishipa ya damu kupasuka kwa urahisi, upungufu wa damu
|
iv)
|
Vitamini E
|
Huondoa
chembe haribifu mwilini, husaidia umetaboli wa seli za damu, huimarisha kinga
ya mwili, hupunguza kasi ya seli kuzeeka kiurahisi, hukinga seli nyekundu za
damu kuharibiwa na chembe haribifu mwilini; kinga dhidi ya saratani.
|
Mboga za
majani zenye rangi ya kijani, mbegu zitoazo mafuta, maini, mayai, siagi,
nafaka zisizokobolewa, karanga na korosho
|
Upungufu
hutokea kwa nadra pale ambapo kuna tatizo la ufyonzwaji wa mafuta mwilini.
Misuli ya moyo na neva kuharibika.
|
5.
|
Madini
Madini
kama zilivyo vitamini huulinda mwili dhidi ya maradhi na kuufanya ufanye kazi
zake vizuri. Kuna aina nyingi za madini. Baadhi ya vyakula vyenye madini kwa
wingi ni pamoja na vyakula vinavyotokana na wanyama, dagaa, samaki,
mboga-mboga na matunda. Zifuatazo ni baadhi ya aina za madini:
|
|||
(i)
|
Madini chuma
|
Kutengeneza
seli nyekundu za damu, kusafirisha hewa ya oksijeni kwenye damu, kusaidia
utumikaji wa nishati-lishe, kudhibiti chembe haribifu mwilini
|
Maini,
figo, bandama, nyama nyekundu, samaki, dagaa, kuku, mboga za majani zenye
rangi ya kijani, vyakula vyaa jamii ya kunde, baadhi ya matunda
yaliyokaushwa, rozela/ choya na baadhi ya nafaka
|
Upungufu
wa damu, ngozi na sehemu nyeupe ya macho kuwa nyeupe kuliko kawaida, mwili
kukosa nguvu, kukosa usingizi, kupumua kwa shida, moyo kwenda mbio
|
Aina
|
Umuhimu
|
Vyanzo
|
Dalili za upungufu
|
|
(ii)
|
Madini ya Chokaa
|
Kujenga
na kuimarisha mifupa na meno, kusaidia damu kuganda baada ya kuumia, kusaidia
misuli na moyo kufanya kazi vizuri, huboresha kinga ya mwili, huboresha mfumo
wa fahamu, husaidia figo kufanya kazi vizuri
|
Maziwa
na bidhaa zake, mboga za majani zenye rangi ya kijani, samaki wakavu,
maharagwe, ulezi, mtama, dagaa, bamia, mbegu zitoazo mafuta, karanga na
korosho
|
Mifupa
na meno kuwa laini na kuvunjika kwa urahisi, matege kwa watoto, ukuaji hafifu
kwa watoto
|
(iii)
|
Zinki
|
Kuboresha
kinga ya mwili, kusaidia uyeyushwaji wa chakula na usafirishwaji wa Vitamini
A mwilini, kuzuia chembe haribifu, husaidia kutengeneza protini mwilini na
kupona kwa vidonda, husaidia katika ukuaji na maendeleo ya mfumo wa uzazi.
|
Nyama,
kuku, samaki, jibini, maziwa, nafaka zisizokobolewa, vyakula vya jamii ya
kunde na mboga-mboga, uyoga, vitunguu maji, mayai, maini, mbegu za maboga,
pilipili manga, karanga na korosho.
|
Kuchelewa
kwa wavulana kubalehe na wasichana kupata hedhi, vidonda kuchelewa kupona,
mapele kwenye ngozi, kuharisha, ukuaji hafifu wa watoto, ugumba, kutokuwa
makini, vidonda vya ngozi, kupungua hamu ya kula
|
(iv)
|
Madini joto
|
Ukuaji
na kusaidia ubongo na mfumo wa fahamu kufanya kazi vizuri
|
Vyakula
vya baharini, chumvi iliyowekwa madini joto, vyakula vyote vilivyozalishwa
kwenye udongo wenye madini joto
|
Kuvimba
tezi la shingo, uwezo mdogo wa ubongo wa kufanya kazi, uelewa mdogo katika
masomo, kuzorota na mwili kukosa msukumo wa kufanya shughuli yeyote, kudumaa
mwili
|
Makundi ya
vyakula
Makundi ya vyakula
hutumika badala ya aina au kazi za virutubishi katika kujifunza ulaji bora.
Makundi ya vyakula ni pamoja na:
• Vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi:
Vyakula hivi ndivyo
vinavyochukua sehemu kubwa ya mlo na kwa kawaida ndiyo vyakula vikuu.
Vyakula katika
kundi hili ni pamoja na mahindi, mchele, mtama, ulezi, ngano, uwele, viazi
vikuu, viazi vitamu, muhogo, magimbi, viazi mviringo na ndizi.
Makapi- mlo
Makapi-mlo ni aina ya
karbohydreti ambayo mwili hauwezi kuiyeyusha. Makapi- mlo yanasaidia:
•
Mfumo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi,
kulainisha choo na hivyo husaidia mtu kupata haja kubwa kwa urahisi
•
kupunguza kiwango cha lehemu na aina nyingize za
mafuta (tryglycerides) katika damu, hivyo kuukinga mwili dhidi ya maradhi ya
moyo, shinikizo kubwa la damu, kisukari na saratani
•
Kupunguza hatari ya mtu kupata saratani ya
utumbo mpana, ugonjwa wa moyo na matatizo mengine ya mfumo wa njia ya chakula
•
Kudhibiti kiwango cha sukari katika damu kwa
watu wenye kisukari
•
Katika kupuguza uzito kwani chakula chenye
makapi-mlo kwa wingi kujaza tumbo kwa urahisi, hivyo kumfanya mtu ajisikie
kushiba kwa haraka.
Vyakula vyenye
makapi mlo kwa wingi ni nafaka isiyokobolewa, mbogamboga, matunda freshi na
yale yaliokaushwa, jamii ya kunde na aina mbalimbali za mbegu na njugu kama
karanga, ufuta, korosho na alizeti.
Vyakula vya jamii ya kunde:
Vyakula vya jamii
ya kunde ni pamoja na maharagwe, njegere, kunde, karanga, soya, njugu mawe,
dengu, njegere kavu, choroko na fiwi.
Vyakula vyenye asiliya wanyama:
Vyakula vyenye
asili ya wanyama ni pamoja na nyama, samaki, dagaa, maziwa, mayai, jibini,
maini, figo, senene, nzige, kumbikumbi na wadudu wengine wanaoliwa.
Mboga-mboga:
Kundi
hili linajumuisha aina zote za mboga-mboga zinazolimwa na zinazoota zenyewe. Mboga-mboga
ni pamoja na mchicha,
majani
ya maboga, kisamvu, majani ya kunde, matembele, spinachi, mnafu, mchunga. Aina
nyingine za mboga-mboga ni pamoja na karoti, pilipili hoho, biringanya,
matango, maboga, nyanya chungu, bamia, bitiruti, kabichi na figiri.
• Matunda:
Kundi hili linajumuisha matunda ya aina zote kama papai,
embe, pera, limau, pesheni, nanasi, peasi, chungwa, chenza, zambarau,
parachichi, ndizi mbivu, fenesi, stafeli, mabungo, madalansi, pichesi na
topetope. Aidha ikumbukwe kuwa matunda pori au yale ya asili yana ubora sawa na
matunda mengine. Matunda hayo ni kama ubuyu, ukwaju, embe ng' ongo, mavilu na
mikoche.
Mafuta:
Mafuta ni muhimu lakini yanahitajika kwa kiasi kidogo
mwilini. Mafuta yanaweza kupatikana kutoka kwenye mimea kama mbegu za alizeti,
ufuta, pamba, korosho, karanga na mawese. Mafuta pia yanaweza kupatikana kutoka
kwa wanyama, kwa mfano: siagi, samli, nyama iliyonona na baadhi ya samaki.
Sukari:
Sukari hupatikana kwenye sukari ya mezani, miwa na asali
na inashauriwa itumike kwa kiasi kidogo.
Maji:
Maji kwa kawaida hayahesabiwi kama kundi la chakula,
lakini yana umuhimu mkubwa katika afya na lishe ya binadamu. Inapaswa kunywa
maji safi na salama ya kutosha, angalau lita moja na nusu (au glasi nane) kwa
siku. Inashauriwa kunywa maji zaidi wakati wa joto kali ili kuzuia upungufu wa
maji mwilini. Vile vile unaweza kuongeza maji mwilini kwa kunywa vinywaji kama
supu, madafu, togwa na juisi halisi za matunda mbalimbali.
Mlo kamili ni ule
ambao hutokana na chakula mchanganyiko kutoka katika makundi yote ya chakula.
Mlo huu unapoliwa kwa kiasi cha kutosha kulingana na mahitaji ya mwili angalau
mara tatu kwa siku huupatia mwili virutubishi vyote muhimu na huupa mwili afya
bora
•
Mlo kamili hupangwa
kwa kuchagua angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la vyakula na
kuliwa kwa pamoja
•
Tumia vyakula
vinavyopatikana katika mazingira unayoishi na vile ambavyo vipo kwenye msimu,
kwani ni freshi na bei huwa nafuu.
Ili mtu awe na afya
na hali nzuri ya lishe anapaswa kuzingatia ulaji bora. Mlo kamili humwezesha
mtu kula vyakula mchanganyiko ili kuupatia mwili mahitaji yake ya kilishe
kikamilifu. Mtu anapokula chakula kwa kiasi cha kutosha kulingana na mahitaji
yake, mwili hupata virutubishi vyote muhimu. Mara nyingi mlo wako ukiwa vyakula
vyenye rangi mbalimbali pia huwa na virutubishi vingi; hivyo chagua vyakula,
matunda na mboga-mboga zenye rangi mbalimbali.
Umuhimu wa kula vyakula mchanganyiko (mlo kamili)
Ni muhimu kula
vyakula mchanganyiko kwa sababu baadhi ya virutubishi hutegemeana ili kuweza
kufanikisha kazi zake mwilini. Mfano wa virutubishi vinavyotegemeana ni:
•
Madini chuma na
vitamini C: Aina ya madini chuma (non - haem) yanayopatikana kwenye
vyakula vya mimea kama mboga-mboga za kijani na vyakula vya jamii ya kunde
hufyonzwa kwa ufanisi mwilini iwapo katika mlo huo kuna vitamini C ambayo
hupatikana kwa wingi kwenye matunda, mfano chungwa, pera, nanasi, pesheni,
ubuyu.
•
Vitamini
zinazoyeyuka kwenye mafUta (A, D, E na K)
hutumika kwa ufanisi mwilini kutegemea uwepo wa mafuta katika mlo. Hivyo basi,
ni muhimu kutumia mafuta kidogo wakati wa kupika hususan mboga- mboga.
No comments