· Hakikisha unajumuisha vyakula vya makundi yote. Navyo ni mikate, nafaka, nyama, maziwa, matunda na mbogamboga.
· Kula vyakula ambavyo vinakawia kumeng’enyeka ili vikudumishie hali ya kushiba kwa kipindi kirefu. Vyakula hivyo ni pamoja na mikate ya nafaka zisizokobolewa, maharage, kunde, mbaazi na vyakula vya maziwa vyenye kiwango kidogo cha mafuta.
· Badala ya kuwa na milo miwili ya karibu-karibu; futari na daku, ni vema kuigawanya milo hiyo katika nyakati tatu zinazopishana, Futari, mlo wa mapema usiku na Daku la jirani na Alfajiri.
· Epuka vyakula vya kukaangwa kwa mafuta mengi kama vile chipsi. Viliwe kwa nadra. Badala ya vyakula vya mafuta, kula vyakula vya maziwa.
· Kula kwa kiwango kidogo vyakula vyenye kiwango kidogo cha sukari ya viwanda kama vile keki, maandazi, vitumbua. Unaweza kula matunda zaidi iwe ya shambani au ya kopo kwa sura ya juisi ya asili.
· Ili kuepuka mpweo (tatizo la kupungukiwa na maji mwilini), kunywa maji mengi baina ya futari na daku. Epuka kunywa kwa wingi vinywaji vyenye caffeine kama vile kahawa.
Labda wengi mngependa kujua miili huwa na hali gani katika kipindi chote cha Mwezi wa Ramadhani. Namna mwili unavyoitikia funga hutegemea kitambo cha swaumu.
Hatuna budi kufahamu kuwa chanzo cha kwanza cha nishati ya mwili ni glukosi yaani sukari inayotengenezwa pale vyakula vya wanga vinapoliwa na kisha kuvunjwavunjwa katika matumbo.
Glukosi hubebwa ndani ya seli na ama huvunjwa upesi kutengeneza nishati au hubadilishwa kuwa glaikojeni na kuhifadhiwa katika misuli na ini. Pale watu wanapofunga ndipo sukari hiyo iliyohifadhiwa inapotumika kama chanzo cha kwanza cha nishati ya mwili.
Pale hifadhi ya sukari inapokwisha baadae kwa sababu ya swaumu, ndipo miili inapotumia mafuta kama chanzo cha pili cha nishati. Pale funga inapoendelea kwa masiku au majuma, basi hapo miili yetu huanza kuvunjavunja protini kwa ajili ya nishati.
Hii itahusisha uvunjwaji wa misuli. Inapofikia hali hiyo, afya hutetereka na hali hii yaweza kuleta madhara kadri mwili unavyoshinda na njaa. Lakini, kwa kuwa hifadhi ya nishati, mara nyingi, hujazilizwa na Futari na daku katika kipindi cha Funga ya Ramadhani, uvunjwaji wa protini huzuiwa ambapo vyanzo vya nishati ya mwili huwa glukosi kwanza, na kisha mafuta.
Kwa nini Upungufu wa Maji ni Hatari Mwezi nwa Ramadhani?
Ni jambo muhimu kuhakikisha kuwa mwili unapata maji ya kutosha ili kuzuia upungufu wa maji jambo ambalo hutokea katika kipindi cha Funga ya Ramadhani. Maji ndicho kinywaji nafuu, chenye afya na muda wote kipo pale ulipo mtu, ndicho kinywaji muhimu mno mwilini.
Zingatia kuwa mwili wako hupoteza maji na chumvi kwa njia ya jasho, mkojo na pumzi. Aidha upotezwaji wa maji mwilini hutokea kwa kadri mwili unavyoshughulishwa kutwa nzima.
Hali ya hewa pia inaweza kuathiri kiwango cha maji mwilini. Hivyo, kujaziliza maji yanayopotea kabla ya kuanza funga ni jambo muhimu ili kuzuia matatizo ya mpweo, kizunguzungu, uchovu, kuumwa kichwa, kiharusi na kushindwa kuizoea swaumu. Kwa kifupi, kuwa na kiwango kizuri cha maji mwilini ni jambo muhimu kabla ya kuanza swaumu. Hiyo ndiyo njia ya kuzuia upungufu wa maji.
Je, Mchakato wetu wa Umeng’enyaji huathirika Mwezi wa Ramadhani?
Ili kulijibu swali hilo, hatuna budi kujua umeng’enyaji ni nini. Umeng’enyaji waweza kuainishwa kama ni michakato yote ya kikemikali inayoendelea mwilini ili kukufanya uwe hai.
Umeng’enyaji ndio unaogeuza vyakula tunavyokula kuwa nishati ya kuendesha michakato hiyo. Katika kipindi cha funga au tuseme wakati kalori zinapodhibitiwa, hutokea upungufu wa BMR (basal metabolic rate).
BMR ni kiwango kidogo cha nishati/kalori kinachohitajika wakati wa mapumziko au kimsingi kubaki hai. Ufanisi wa mwili wako kwa kutumia kalori na virutubisho huongezeka kwa kadri unavyoendelea kufunga, hivyo umeng’enyaji hupungua.
Je, naweza kuendelea kufanya Mazoezi, kushiriki Michezo Mwezi wa Ramadhani?
Ushauri wa kwanza ni safi, endelea! Mimi naona kuwa watu wengi katika kipindi cha Mwezi wa Ramadhani huelekea kubweteka kwa sababu ya kukosa n guvu.
Hata hivyo, wafungaji hawashauriwi kushiriki katika michezo au mazoezi mazito wakati wa mchana kwani hiyo yaweza kuongeza hatari ya kupungukiwa na maji.
Kama unataka kufanya shughuli nzito wakati wa mchana basi hakikisha unakunywa maji mengi jirani na Swaumu (wakati wa daku jirani na alfajiri). Pia, saa moja au masaa mawili ya jioni jirani na futari nayo yanafaa kutumiwa kwa michezo au mazoezi makali.
Kwa kuwa michezo mingi huchezwa jioni muda mfupi kabla ya muda wa kufuturu, hakuna tatizo kwa washiri kufanya michezo yao huku wakiwa wamefunga. Na pia hakuna dharura ya kuacha kufunga kwa sababu ya michezo.
Kwa kuwa ni jirani na muda wa kufuturu, mwanamichezo aliyefunga ataweza kurejesha maji yote yatakayopotea katika mechi, mazoezi na ataweza kurejesha hifadhi ya nishati na kuiweka misuli katika hali nzuri.
Je, kuna Umuhimu gani wa kuchunga Kiwango cha Ulaji wetu wa Chumvi Mwezi wa Ramadhani?
Kiwango cha juu cha chumvi (sodium) na kiwango cha chini cha maji mara nyingi husababisha kiu. Chumvi ni muhimu kwa urari wa maji mwilini kwani maji huenda kule inakwenda chumvi.
Kiwango kikubwa cha chumvi mwilini mara nyingi huondoshwa na figo, hivyo maji nayo pia hupotezwa. Ulaji mwingi wa chumvi pia huathiri watu wenye matatizo ya presha ya kupanda, hivyo, ni muhimu kuepuka vyakula ambavyo vina chumvi nyingi kama vile nyama za kusindikwa, vyakula vya kopo, chachandu kama pickles na kadhalika.
Kwa nini tunahitajika kupunguza Unywaji wa Kahawa, Chai, Soda Mwezi wa Ramadhani?
Vinywaji hivyo husababisha safari za mara kwa mara za haja ndogo. Hii husababisha upungufu mkubwa wa maji mwilini, na hivyo kusababisha mwili ukabiliwe na upungufu wa maji ambayo mfungaji hawezi kuyapata hadi jioni.
Maji yanayotoka mwilini kwa njia ya mkojo pia hutoka na madini muhimu kama kalisiumu (Calcium). Hivyo, kadri maji mengi yanavyotoka mwilini ndivyo uvyonzwaji wa madini unavyoathirika.
Hivyo, unywaji wa kahawa, chai haupendekezwi Mwezi wa Ramadhani kwa sababu ndani ya Mwezi huu, mtu huchukua muda mrefu wa swaumu kabla ya kunywa tena maji jioni. Nyakati za kula mchana, ni rahisi kujaziliza maji yanayopungua kwani mtu hunywa maji mara kwa mara.
Caffeine iliyomo kwenye kahawa pia huweza kusababisha maumivu ya kichwa mtu anapokuwa na swaumu. Vinywaji kama soda huwa na sukari nyingi ambavyo vitaongeza mzigo wa bure wa kalori katika mlo wa mtu.
Nukta ya msingi ni kwamba mlo wenye afya ndani ya Mwezi wa Ramadhani si muhali hata kama mtu atakula vyakula vinono. Cha msingi ni namna tu ya kuvitengeneza vyakula hivyo, na kuviwekea udhibiti pale vinapoliwa.
Ramadhan Karim!
No comments